Окончание. Начало здесь.

Стойка на руках – работа над ошибками

Ограничения подвижности лучезапястного сустава:

8После определения причины нарушения правильной работы лучезапястного сустава необходимо приступить к ее устранению. Если подвижность сустава ограничена недостаточной эластичностью сгибателя запястья, то мышцу нужно растягивать и «раскатывать». Для этого можно использовать специальные упражнения на растяжку, массажный ролик и массажный мяч.

Рассмотрим эффективное упражнение для растяжки мышц запястья. Атлет опускается на колени, прямые в локтях руки ставит открытыми ладонями на пол. Пальцы повернуты внутрь, а запястье смотрим вперед. Атлет начинает двигать руки вперед от колен, чувствуя натяжение в предплечьях. Достаточной степенью растяжки будет считаться позиция, когда запястья и плечи находятся на одной перпендикулярной линии к поверхности пола.

Если же движение ограничено в самом лучезапястном суставе, для улучшения ситуации могут быть использованы резиновые ленты. Для этого один край ленты необходимо закрепить на неподвижной опоре, а второй – пропустить вокруг запястья. Открытая ладонь упирается в коробку, а атлет отодвигается от опоры, где закреплена лента, настолько далеко, чтобы чувствовать достаточную степень натяжения ленты. Далее спортсмен начинает раскачиваться  на запястье вперед-назад. Так же можно использовать движение влево-вправо, чтобы разработать подвижность сустава в боковой плоскости.

Недостаточная эластичность широчайшей мышцы спины:

Если ограничивающим фактором движений плеча является недостаточная эластичность широчайшей мышцы спины, то необходимо эту мышцу растягивать и «раскатывать». Для раскатки используется массажный ролик, которым проводится массаж мышцы снизу вверх, двигаясь вдоль позвоночника.

Для растяжки широчайшей мышцы спины существует множество упражнений. Одно из самых эффективных следующее – атлет опускается на колени, кладет тело на пол и вытягивает руки впереди себя на поверхности пола. Нужно прогнуть поясницу, тянуть руки вперед, а ягодицы назад. Если делать акцент попеременно то на одной, то на другой руке, то можно глубже проработать широчайшие мышцы. Использование резиновых лент, массажного ролика и мяча – приветствуется.

Проработка грудных мышц и мышц окололопаточной области:

Сочетание миофасциальной релаксации (МФР) и стретчинга дает великолепные результаты и для эластичности грудных мышц. Использования массажного мяча и ролика в той же позиции, что была описана выше, позволяет глубоко проработать грудные мышцы.

Малая круглая, ромбовидная и поднимающая лопатку мышцы – это мышцы, которые часто являются причиной ограничения подвижности в плечах. Самый эффективный способ проработки – это МФР с помощью массажного ролика и мяча. Мячом необходимо «прокатывать» область под и над лопаткой, а так же между позвоночником и лопаткой. Важно помнить, что область позвоночника «прокатывать» мячом нельзя!

Увеличение мобильности грудного отдела позвоночника:

9Чтобы улучшить мобильность грудного отдела позвоночника применяется следующее упражнение. Атлет опускается на колени, упирается ладонью в пол так, чтобы предплечье и плечо было перпендикулярно плоскости пола. Вторую руку атлет заводит за голову. Необходимо начать разворачивать грудную клетку до тех пор, пока она не станет на одну линию с плечами – перпендикулярно плоскости пола. В этой позиции атлет задерживается на 3 – 5 секунд. Затем руки меняются местами. В этом упражнении необходимо сделать несколько подходов.

10Так же можно использовать ролик – атлет ложится на ролик, расположенный поперек линии позвоночника. Ягодицы прижаты к полу, руки вытянуты вверх. Необходимо опускать и поднимать руки, чтобы обеспечить растяжение позвоночника. Для усиления эффекта в руки можно взять отягощение, например, диск. Эту технику можно использоваться для всех отделов позвоночника, не только для грудного.

Еще одно эффективное упражнение не только для растяжения грудного отдела позвоночника, но и для увеличения диапазона движения плечевых суставов – это растяжка у стены. Для этого атлет должен стать лицом к стене на расстоянии примерно 1 метра (в зависимости от роста спортсмена). Атлет сгибается под углом 90 градусов в бедрах и упирается ладонями в стену на уровне плеч. Необходимо, сгибаясь в бедрах, но не смещая ладоней, тянуться грудью к полу, тем самым растягивая плечи и грудной отдел позвоночника. Чтобы усилить эффект, можно попросить партнера давить на грудной отдел позвоночника.

Усиление стабильности кора:

Плохая стабильность кора будет мешать атлету при выполнении многих упражнений кроссфит. Кор включает в себя все центральные мышцы, которые помогают держать наше тело в равновесии. Мышцы нижнего пресса – один из важнейших стабилизаторов, который нуждается не только в усилении, но и в растяжке.

Для проработки нижней части пресса атлет должен лечь на пол, прижать поясницу к полу, согнуть бедра под углом 90 градусов. Мыски смотрят строго вверх. Атлет начинает медленно опускать прямые ноги. Необходимо следить за тем, чтобы поясница была все время прижата к полу. Как только спортсмен достигнет крайней точки, после прохождения которой его поясница неизбежно оторвется от пола, он должен задержаться в этой позиции на 10-15 секунд. Это упражнение очень хорошо укрепляет несущую часть кора – нижний пресс.

Растяжка мышц бедра:

11Бедро – это последняя точка, которую нужно проработать для улучшения техники стойки на руках. Следующее упражнение позволит максимально растянуть мышцы бедра. Атлет опускается на колени у стены, спиной к стене. Одну ногу, согнутую в колене, необходимо прижать к стене. Передняя нога находится под углом 90 градусов к задней. Она согнута в колене. Туловище направлено строго вверх. Поясница в нейтральном положении – без округления, но и без переразгиба. Для растяжки бедра атлет должен стремиться сгибать заднюю ногу, сохраняя нейтральное положение тела так, чтобы ягодичная мышца коснулась бедра. Необходимо следить за тем, чтобы тело сохраняло вертикальное положение.

Заключение:

Работая над своими ошибками и применяя упражнения, описанные выше, атлет сможет развить лучшую устойчивость в позиции стойки на руках. Это, в свою очередь, улучшит технику продвинутых гимнастических упражнений, таких как ходьба на руках. И в целом, эта работа проявит себя в тех упражнениях, где важны мобильность плеч, бедер и стабилизация позвоночника.

Источник — CrossFit Journal — July, 2015.