Анализ положения стойки на руках

Начало. Окончание здесь.

Введение

Время, потраченное на работу по улучшению стабильности и гибкости суставов и мышц, детальный разбор ошибок с лихвой окупятся, когда атлет встанет с ног на голову.

CrossFit требует от спортсменов хороших навыков в выполнении огромного количества движений. Многие упражнения, привычные в CrossFit, часто используются в других видах спорта. Но стойка на руках – основополагающее базовое гимнастическое движение, которое редко используется, как средство обучения в других видах спорта. Но является неотъемлемой частью CrossFit.

Стойка на руках требует хорошей подвижности и стабильнос2ти суставов.
Для хорошей техники необходимо иметь прочность, гибкость, координацию, равновесие, ловкость и точность. Для длительной ходьбы на руках нужна некоторая выносливость – в Event 4 регионального отбора CrossFit Games 2015 была скоростная ходьба на руках – 250 футов на время.

Стойка на руках очень хорошо укрепляет плечевой пояс спортсмена. Обычно, атлеты укрепляют плечевой пояс в вертикальном положении, стоя на ногах. При этом большую часть нагрузки берет на себя тазобедренный сустав. Когда же спортсмен становиться на руки, то нагрузка ложится плечи, локти и запястья. Теперь они становятся несущими суставами организма. Если в этих точках есть нестабильность или ограничена подвижность, то это необходимо устранить, чтобы улучшить свою технику.

Стойка на руках – анализ

Чтобы проанализировать свою стойку на руках, лучше всего стать на руки у стены. Это позволяет провести хороший визуальный анализ. Атлет становится лицом к стене как можно ближе, руки на ширине плеч, пальцы растопырены. Такая позиция обеспечивает немного больше устойчивости – за счет растопыренных пальцев увеличивается площадь соприкосновения с полом. Спортсмен должен стремиться не отрывать грудь, переднюю часть бедер и верхнюю часть ног от стены.

3Анализ стойки следует начинать с запястья, а затем двигаться вверх. Тренер или помощник должен оценить правильность положения – предплечье должно находиться перпендикулярно земле, локтевой сустав должен быть полностью выпрямлен, плечи «вставлены» и практически прямые. Поясничный отдел позвоночника должен быть в нейтральном положении – не округлен и без переразгиба. Ноги полностью прямые. В этом положении атлету необходимо сделать несколько вдохов и выдохов и не потерять баланса. Если атлет не способен это сделать, скорее всего, в стойке он задерживает дыхание, используя задержку, как средство ложной стабилизации.

Если стойка спортсмена не соответствует правильному положению, то тренер должен исправить ее, помогая вербальными или тактильными командами. Эта обратная связь выявит почему стойка выполнена неправильно – из-за дефицита мобильности и стабильности, или из-за простого непониманием спортсмена правильного положения.

Специфичный суставной тест

Из-за перевернутого положения тела, на запястье приходится бóльшая нагрузка, чем в любом другом движении CrossFit. Отсутствие достаточной подвижности в запястье спортсмен будет компенсировать в другой точке, что приводит к неправильному положению в плечах, поясничном отделе позвоночника или бедер. По аналогии – из-за плохой подвижности в лодыжке, страдала бы техника при воздушном приседании из-за неправильной механики в коленях, бедрах, туловища или плеч.

Тест на определении подвижности в запястье:

4Чтобы проверить подвижность, необходимо упереться открытой ладонью в коробку. Ладонь полностью находится на коробке, предплечье перпендикулярно плоскости ладони. Далее необходимо принять второе положение – передвинуть пальцы ближе к краю и свесить их с коробки. При этом ладонь лежит на коробке. Подвижность не нарушена, если положение предплечья в перпендикулярном положении к ладони не вызывает у атлета неудобств. Если вторая позиция более комфортна для спортсмена, то гибкость скорее всего ограничивается сгибателями запястья. Если же атлету некомфортно в обоих положениях, или он чувствует натяжение сухожилий в области запястья, то, скорее всего подвижность нарушена за счет самого лучезапястного сустава.

Эластичность грудной мышцы:

Чтобы проверить эластичность грудной мышцы, спортсмен принимает положение стоя, поднимает руку, согнутую под углом 90 градусов так, чтобы локоть был на уровне плеча. Предплечьем атлет упирается в опору, например стойки. Необходимо развернуть торс так, чтобы грудь и плечо были на одной линии. Если атлет может так растянуть грудную мышцу, то эластичность мышцы в норме. Если же этого положения достичь не получается, то необходимо работать над эластичностью мышцы. Важно также отметить, что этот тест не следует делать спортсменам, у которых есть проблемы с плечевым суставом.

Эластичность широчайшей мышцы спины:

5Для оценки эластичности широчайшей мышцы, атлет должен лечь на спину, поднять руки над головой, вытянув над головой их насколько возможно, положив ладони на большие пальцы. Затем необходимо зафиксировать бедра, согнув их под углом 90 градусов к телу. Если напряжение в широчайшей мышце с подъемом бедер снизилось, то необходимая эластичность в ней присутствует. Если же напряжение мышцы остается одинаковой в обоих положениях, скорей всего виной тому недостаточная гибкость подлопаточной и ромбовидной мышцы. Также это может быть обусловлено ограничением подвижности грудного отдела позвоночника или плечевого сустава.

Тест на подвижность в грудном отделе позвоночника:

Функции грудного отдела позвоночника и плечевого сустава тесно связаны. З6ачастую ограничения в мобильности верха спины связаны со снижением подвижности грудного отдела позвоночника. Существует несложный тест, который даст оценку вращательной подвижности и общей мобильности грудного отдела позвоночника. Для выполнения теста спортсмен должен опуститься на колени, ступни на мысках, предплечьем одной руки упереться в пол, другую руку, согнутую в локтевом суставе, завести за спину. Атлет разворачивает корпус в сторону задней руки, не меняя центра тяжести. Верхнее плечо должно составлять угол с полом не менее 50 градусов. Это будет означать нормальную подвижность в грудном отделе. Важно, ч
тобы верхняя рука постоянно была заведена на спину.

Часто атлет не может поддерживать правильное положение позвоночника во время стойки на руках из-за ограничений подвижности в другом месте – лучезапястном или плечевом суставе. Или из-за недостаточной эластичности мышц. Поэтому все вышеперечисленные проблемы, при их наличии, должны быть решены до того, как атлет приступит к работе над поясничным отделом позвоночника.

Тест на стабильность в пояснице:

7Для оценки стабильности и возможности сохранения нейтральной позиции позвоночника в стойке на руках используется следующий тест. Необходимо закрепить резиновую ленту на стойке, лечь на пол и пропустить ленту под поясницей, перпендикулярно позвоночнику. Лента должна быть закреплена так, чтобы атлет чувствовал ее минимальное натяжение. Лента выступает в роли индикатора. Итак, спортсмен лежит на полу, прижав поясницу к полу. Первое положение теста – ноги сомкнуты, выпрямлены в коленях и подняты строго вверх. Поясница прижата. Атлет начинает опускать ноги на пол. Если нейтральное положение поясницы теряется, лента начинает скользить под поясницей. Если же поясница плотно прижата к полу, то лента так же остается неподвижной. Если в обоих положениях атлет сохраняет поясницу прижатой к полу, это означает отличную стабильность поясничного отдела позвоночника. Если же нейтральное положение сохраняется в диапазоне 45-80 градусов наклона ног, это указывает на хорошую стабилизацию, но, к сожалению, не достаточную для правильного положения стойки на руках. В остальных случаях стабильность плохая.

Тест на гибкость бедра:

И последний тест, который поможет понять ошибки в технике стойки на руках – это тест на гибкость бедра. Для выполнения этого теста атлет садиться на коробку или стол. Затем, ложится спиной на нее, поднимает согнутые в коленях ноги и прижимает их к бедру. Затем, держа одну ногу прижатой к груди, отпускает вторую. Свободная нога пассивно опускается вниз. И когда она достигнет конечной точки, помощник оценивает степень распрямления в коленном суставе. Если колено не согнуто на 90 градусов, то нужная эластичность квадрицепса присутствует. Гибкость бедра очень важна для правильной позиции стойки на руках, т.к. хорошая гибкость позволяет включить в работу ягодичные мышцы. Если достаточная эластичность отсутствует, над этим надо работать.

Об упражнениях которые помогут исправить вышеперечисленные ошибки, увеличить гибкость мышц и мобильность суставов, мы поговорим в следующей статье.

Источник – CrossFit Journal – July, 2015.